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5 exercícios que você precisa fazer pra envelhecer bem

Não quer ter que contar com ajuda pra levantar do sofá aos 80 anos? Então comece por aqui.

Dandara Fonseca

Manter o corpo em movimento é um dos principais caminhos pra chegar à velhice com mais autonomia — e várias atividades físicas podem ajudar nesse processo. 

Segundo pesquisadores, alguns exercícios são especialmente eficazes pra estabilizar as articulações, preservar a massa muscular, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de artrite, entre outros benefícios. Quais deles já estão na sua rotina de treino?

5 exercícios que você precisa fazer pra envelhecer bem Flexão de braço Além de trabalhar os músculos dos braços e dos ombros, a flexão ajuda no equilíbrio e fortalece as costas e o core, região que engloba abdômen, lombar, pelve e quadris. Se você ainda não consegue fazer o exercício corretamente — com os cotovelos em um ângulo de 45º em relação ao tronco e as costas retas —, a melhor adaptação, segundo especialistas, é em pé, com as mãos na parede.
Agachamento Essencial pra manter a autonomia ao longo dos anos, o agachamento facilita movimentos cotidianos, como sentar e levantar de uma cadeira. Isso porque ele foca na região lombar, nas pernas e contribui pra estabilidade dos joelhos. Lembre-se de fazer com os pés posicionados na largura dos ombros, manter a coluna reta e não tirar os calcanhares do chão.

3. Levantamento terra

Poucos exercícios trabalham tantos grupos musculares quanto o levantamento terra. Ele fortalece as pernas, o core, os ombros, os braços e a região lombar. No entanto, pra evitar a sobrecarga, é preciso manter as costas retas durante todo o movimento. Se estiver começando, prefira halteres leves.

Daqui a alguns anos, ao levantar uma caixa do chão ou pegar um neto no colo, você vai pensar: que bom que eu fiz levantamento terra!

4. Barra fixa

A barra fixa exige paciência: pode levar um tempo até você conseguir fazer a primeira repetição, mas o esforço vale a pena. O exercício trabalha as costas, os ombros, os braços, os glúteos e as coxas, além de desenvolver a força de preensão palmar — a capacidade de apertar ou segurar objetos com as mãos, um importante indicador da saúde muscular.

Elevação de panturrilhas Os músculos da panturrilha estão entre os primeiros a perder volume e força com o envelhecimento, o que afeta a caminhada, o equilíbrio, a corrida e até a capacidade de permanecer em pé. A boa notícia é que esse é um dos exercícios mais simples: basta subir em um degrau ou em uma plataforma de cerca de 15 cm de altura e elevar os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Depois, desça lentamente.

A hora é agora

A perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos e acelera com o envelhecimento. Quanto antes você der o primeiro passo, maiores os benefícios. Ainda assim, como o corpo responde aos exercícios em qualquer idade, nunca é tarde pra investir não apenas em viver mais, mas em viver melhor.